O Que é Mindfulness e Como Isso Pode Ajudar a Sua Saúde e Bem-estar?

Uma Breve História do Mindfulness

Mindfulness (Atenção Plena) começou nas tradições budistas e hindus centenas de anos atrás, de acordo com Jane Ehrman, que ensina ferramentas e métodos mente-corpo na Cleveland Clinic in Ohio. Embora não haja um senso comum entre os estudiosos, a atenção plena moderna, conforme praticada nos Estados Unidos, deve muitos de seus princípios e percepções a Jon Kabat-Zinn, um professor de meditação e pesquisador da medicina mente-corpo que nasceu na cidade de Nova York em 1944.

Depois de encontrar um missionário Zen enquanto estava na faculdade, Kabat-Zinn passou a estudar meditação com professores budistas, incluindo Philip Kapleau, Thích Nhất Hạnh e Seung Sahn, antes de finalmente fundar a Clínica de Redução de Estresse na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts em Worcester, diz Ehrman.

Segundo Jon Kabat-Zinn, mindfulness ou atenção plena é a consciência de momento a momento e é cultivada ao se prestar atenção intencionalmente ao momento presente com uma atitude de aceitação, sem julgamentos e sem esforço. Observar os próprios pensamentos e sentimentos, desta forma poderá destacar a subjetividade e a natureza transitória deles.

A prática de Mindfulness (atenção plena) tem sido associada a benefícios que variam de redução do estresse ao alívio de dores nas costas e até mesmo o de acalmar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS). Esta prática pode também tornar os momentos do dia-a-dia mais ricos, mas se você nunca tentou estar em "estado de atenção plena", pode não ter certeza do que é ou como tentar.

De acordo com Jane Ehrman, Mindfulness é na verdade bastante simples. “É a prática de prestar atenção a apenas uma coisa; é estar no momento presente e ciente do que você está fazendo ”, diz ela. “Então, se você está cortando uma cenoura, está prestando atenção em cortar a cenoura. Na sua cabeça você não está pensando em seis outras coisas que precisa fazer ”, diz ela.

Quando você está em estado de atenção plena, diz Ehrman, "você está ciente do que está acontecendo ao seu redor e também é capaz de responder ao que está acontecendo. Em mindfulness, você está usando seus sentidos, estando presente, e não repetindo coisas que já aconteceram", afirma ela.

Quando você está atento e presente, poderá aproveitar mais cada momento, porque está em estado de vitalidade total, diz Ehrman. “Pense em comer o seu sorvete preferido. Quando você está praticando a atenção plena, pode apreciar o sabor, o quão frio ele está, experimentar a textura e o gosto em sua boca e como é bom quando você engole isso”, diz ela.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, atenção plena não é "desligar sua mente", diz Ehrman. “Apenas as mentes das pessoas mortas são desligadas; quando você está vivo, sua mente está sempre funcionando”, diz ela. “Mindfulness é a pratica de prestar atenção a apenas uma coisa, portanto, tão logo a sua atenção divagar, traga-a de volta. Ao fazer isso, você estará fortalecendo a sua habilidade de focar e concentrar melhor e por mais tempo ”, acrescenta ela.

Maneiras Diárias de Praticar Mindfulness

A prática de Mindfulness ou atenção plena pode ser religiosa ou secular, a abordagem secular é a de estar presente apenas com a sua respiração e como se sente inspirando e expirando. Experimente a sensação do ar à medida que seu peito se expande e se contrai. "Observe como seu corpo se sente sentado na cadeira, sem julgamentos ou tentativas de mudar isso ”.

Uma maneira simples de praticar a atenção plena durante o dia pode ser fazendo uma caminhada, sugere Ehrman. “Enquanto você está caminhando, em vez de ficar pensando em várias coisas que você fez ou precisa fazer, preste atenção em como é a sensação do ar tocando a sua pele. Observe as árvores e seus arredores. Observe como seu corpo se sente quando você respira o ar e o que acontece em seu corpo enquanto você dá cada passo."

Você também pode praticar a atenção plena no trabalho, diz Ehrman. “Antes de uma reunião, reserve um minuto para inspirar e expirar lentamente liberando o estresse”. Ao fazer isso, você estará se centrando e levando oxigênio para seu cérebro e para o seu corpo, o que irá contribuir para que você esteja mais presente na reunião, acrescenta ela.

Benefícios do Mindfulness Para o Seu Corpo e Saúde

Praticar Mindfulness (atenção plena) ajuda não apenas a aprofundar a experiência dos momentos do dia-a-dia - está associado a benefícios para a saúde tanto física quanto mental, diz Ehrman.

Redução da Ansiedade - Ao usar técnicas de atenção plena, você pode ser mais intencional sobre o que está escolhendo prestar atenção ou pensar. “Isso pode reduzir a ansiedade. Parte da ansiedade é uma história que você está contando a si mesmo em seu pensamento que, geralmente não é a verdade - é distorcida e muitas vezes muito negativa ”, diz ela.

Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2014 no Journal of Clinical Psychiatry mostrou que os programas de redução do estresse baseados em práticas de atenção plena podem reduzir sintomas como preocupação crônica, distúrbios do sono e irritabilidade no transtorno de ansiedade generalizada.

Manejo da Dor - Pode parecer contra intuitivo pensar que a atenção plena pode ajudar com a dor, mas a sua prática pode ajudar a superá-la, diz Ehrman. “Quando você está com dor crônica e, de repente, a dor piora, você não está atento ou no momento presente. Em vez disso, você está percebendo que está piorando. Na sua cabeça você pode começar a pensar: 'Quanto pior isso pode ficar?' 'Eu me pergunto quanto tempo vai durar?' Ou 'Por que está doendo assim'? Assim você não está mais presente para a dor porque já está explorando ela em sua cabeça."

Na prática de atenção plena, quando você está totalmente presente para a dor, você pode respirar dentro dela, explica Ehrman. “À medida que você respira e exala, vai se acomodando e suavizando as áreas ao redor de onde dói, e isso realmente faz reduzir um pouco a dor”. “Isso vai te colocar num lugar de onde você poderá responder àquelas perguntas que passavam pela sua cabeça anteriormente”.

“Você pode dizer para si mesmo: ‘apenas vou estar com isso e respirar com isso’.

Imagine-se inspirando com uma energia calma e, ao expirar, imagine-se liberando toda a tensão”. Ficar presente com o desconforto permitirá que você trabalhe com e através da dor.

De acordo com um artigo publicado em setembro de 2016 na revista Annals of Behavioral Medicine, diferentes técnicas de Mindfulness (atenção plena) são usadas para controlar a dor em muitas condições crônicas, incluindo fibromialgia, dor nas costas, artrite, dor de cabeça e síndrome do intestino irritável.

Melhoramento no Manejo de Doenças

Pesquisas anteriores revelam que o estresse crônico pode afetar a maneira como o corpo regula a resposta inflamatória, o que acredita-se promover a progressão de algumas doenças crônicas. Pesquisas, incluindo um estudo publicado em 2014 no Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, encontraram ligações entre estresse e doenças autoimunes, enxaqueca, obesidade, diabetes, colesterol alto, doenças cardíacas e hipertensão.

De acordo com Ehrman, praticar atenção plena é uma forma de reduzir o estresse. “Quando você está estressado, seu sistema imunológico fica tipo, ‘O que está acontecendo aqui? Há um invasor por aqui?', diz ela. Mindfulness (atenção plena) pode ajudar a reequilibrar o sistema imunológico. “Quando seu cérebro está num estado de paz e calma, suas células e tecidos podem reparar a si mesmos e seu corpo se cura mais rápido”, diz Ehrman. Houve vários estudos que deram suporte a essa premissa, incluindo um em que pacientes submetidos a cirurgia cardíaca e que optaram por fazer imagens guiadas tiveram um tempo de internação mais curto e precisaram de menos medicamentos para dor.

Síndrome do Intestino Irritável (IBS)

Praticar a atenção plena pode aliviar os sintomas da Síndrome do Intestino Irritável, diz Ehrman. Uma pesquisa recente publicada em abril de 2020 na Neurogastroenterology and Motility descobriu que as pessoas que se submeteram ao treinamento de mindfulness foram capazes de reduzir a gravidade dos sintomas de IBS e melhorar sua qualidade de vida.

“O intestino é a sede da emoção. Quando você fica nervoso, dá um nó no estômago e, quando fica excitado, sente um frio na barriga ”. Pelo fato do seu intestino está sempre prestando atenção às suas percepções e ao que você está pensando, quando você consegue se acalmar, o seu intestino se acalma também.

Manejo dos Sintomas da Menopausa

De acordo com um estudo publicado em agosto de 2015 na BMC Women's Health, estima-se que até 85% das mulheres na pós-menopausa experimentaram pelo menos um sintoma típico da menopausa, que pode incluir ondas de calor, distúrbios do sono, ressecamento vaginal e alterações de humor.

Um outro estudo publicado em janeiro de 2019 na revista Climacteric examinou a associação entre mindfulness e sintomas da menopausa em 1.744 mulheres e descobriu que mulheres com pontuações mais elevadas de mindfulness e menor nível de estresse tinham, em média, pontuações mais baixas nos sintomas para irritabilidade, depressão e ansiedade.

Pesquisas revelaram que as mulheres que praticaram a atenção plena por um período de várias semanas foram “menos incomodadas” por ondas de calor e suores noturnos e relataram melhorias na qualidade de vida de um modo geral.

Manejo dos Problemas de Pele

De acordo com Apple Bodemer, MD, dermatologista da Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin em Madison, níveis de estresse acima do normal podem impactar negativamente a pele e piorar as condições inflamatórias da mesma, incluindo eczema, psoríase e acne.

A Meditação demonstrou ser capaz de desativar partes do cérebro que são estimuladas por coceira crônica e estresse, desta maneira diminui os marcadores inflamatórios. Entrevistas com pacientes em pesquisas anteriores sobre eczema e atenção plena relataram que os indivíduos notaram uma melhora na qualidade do sono e na habilidade de lidar com o estresse, bem como na capacidade de interromper o ciclo coceira-coçar.

Aprimoramento da Inteligência Emocional

De acordo com um artigo publicado na edição de novembro de 2018 da Frontiers in Psychology, inteligência emocional é a capacidade de perceber, compreender, regular e expressar emoções de maneira adequada à situação e ao contexto.

Por 'estar presente' no momento, você pode refletir melhor em como fala ou reage, diz Ehrman. "Digamos que você esteja em uma situação difícil ou tendo uma conversa difícil com alguém, pare e faça uma ou duas respirações fundas antes de responder.

Se componha, para que você realmente saiba o que vai dizer e como vai dizer isso”.

Aprimoramento da Capacidade de Fazer Escolhas Alimentares e Dietéticas

Comer conscientemente é uma boa prática, esteja você comendo alimentos saudáveis ou não, diz Ehrman. “Se você vai comer um sorvete ou seu brownie preferido, deve apreciá-lo completamente”, diz ela.

“Quantas vezes você dá a primeira mordida e diz, 'Isso está ótimo', e então você se desliga com as preocupações sobre diversas coisas em sua cabeça e de repente você descobre que comeu tudo sem perceber”.

“Quando você come com atenção, pode descobrir que come menos porque está mais satisfeito”.

Sono Melhor e Menos Insônia

Nossos pensamentos geralmente começam a divagar assim que a nossa cabeça atinge o travesseiro, diz Ehrman. “Começamos a pensar sobre o que não foi concretizado, o que precisa ser feito amanhã ou pensamos numa situação desconfortável que ocorreu e que ficamos remoendo o dia todo”.

Em vez de trilhar esse caminho, tente ir para a cama atentamente e reserve 30 segundos para sentir seu corpo descansando no colchão. Sinta os cobertores repousando sobre a sua pele, o quão confortáveis eles são e apenas respire ”.

Esteja presente com o fato de que o dia acabou e dê a si mesmo permissão para simplesmente ficar deitado e respirar, diz Ehrman.

Como Começar a Praticar Mindfulness

Escolha um lugar onde você possa estar livre de interrupções de pessoas, animais de estimação e qualquer outra coisa, sugere Ehrman. “Use seu dispositivo inteligente para cronometrar o tempo para um ou dois minutos. Se você quiser usar alguma música instrumental ou sons da natureza como fundo musical, faça isso ”, diz ela.

“Sente-se ou deite-se confortavelmente - você não precisa estar de pernas cruzadas ou com o polegar e um determinado dedo juntos - você não precisa fazer nada disso”, diz Ehrman. “Se você se sentir confortável fechando os olhos, sugiro que faça isso, assim poderá evitar distrações. Em seguida, preste atenção à sua respiração ”.

Quando você tiver algum tipo de pensamento, diga a si mesmo que retornará a isso mais tarde e volte a se concentrar em sua respiração.

Com frequência, as pessoas se concentram em um mantra, que pode ser espiritual ou secular, diz Ehrman. Um mantra é uma palavra ou frase repetida durante a prática de atenção plena. Exemplos de mantras são: “Neste momento, estou bem” ou “Neste momento, estou em paz e calmo(a)”, diz ela. “Você também pode se concentrar em apenas uma palavra - por exemplo, ‘alegria’, e apenas repetir isso no seu próprio ritmo.”

Mesmo para alguém que pratica mindfulness (atenção plena) há muito tempo como Ehrman pratica, podem surgir questionamentos contínuos sobre se isso está funcionando ou se ela deveria continuar. "Tudo bem. Não existe maneira boa ou ruim, certa ou errada - é uma prática todos os dias ”, diz ela.

Você não precisa necessariamente de um espaço dedicado ou um cronômetro para praticar a atenção plena, diz Ehrman. “Você pode praticar em qualquer lugar. Você nem precisa se sentar; você pode ficar parado olhando pela janela ou até mesmo olhar fixamente uma bela cena em seu protetor de tela, diz ela.

Outra forma de começar a prática de atenção plena é através do Yoga, uma prática mente-corpo que incorpora movimento com atenção plena, diz Ehrman. “No Yoga, você deve prestar atenção à posição do corpo e respirar dentro dela. É muito difícil estar com seus pensamentos e fazer realmente bem as posições do Yoga”, diz ela. “Foco e equilíbrio também estão fortemente conectados - tente ficar em um pé enquanto pensa na sua lista de tarefas e você cairá imediatamente”, diz ela.

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Traduzido por Tiana Boyce

Psicóloga, Pós graduada em Saúde Mental

e Instrutora de Yoga.